【オートミールのチリコンカーン】食物繊維たっぷりメキシコ料理


肉なしなのにボリューム満点のおいしい簡単レシピ


チリコンカーン.jpg


メキシコのおなじみの料理、チリコンカーン。

ひき肉の代わりに、スティールカットオーツを使ってみました。

見た目はひき肉っぽく、つぶつぶの食感を楽しめます。

その他の材料は、普通のチリコンカーンと同じなので、味はそっくりそのまま。

金時豆の水煮缶を使えば、時短できます。

肉なしでも食べごたえ十分、満腹感を得られるはず。

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オートミールは悪玉コレステロールを減らす働きがあり、メタボやコレステロールが気になる人におすすめです。

熱量は335kcalぐらいです。




また、オートミールに含まれる食物繊維は、腸内環境を改善し、免疫機能の向上に役立ちます。

オートミールのオーツ麦β-グルカンも、免疫力を上げる効果が期待されています。




 材 料 (4人分)

金時豆 … 1カップ
オートミール … 1カップ
玉ねぎ … 1個
にんにく … 1片
オリーブオイル … 適量
トマトの水煮 … 1カップ
水 … 1カップ
固形スープの素 … 1個
ローリエ … 2枚
チリパウダー … 小さじ1/2
オールスパイス … 小さじ1
塩コショウ … 少々



 作り方 
  1. スティールカットオーツでオートミールを作っておく(作り方)。
  2. 鍋に金時豆を入れ、たっぷりの水に1晩つけてもどす。
  3. 鍋をそのまま火にかけ、アクをすくい、軽くゆだったら火からおろし、ザルで水けを切る。
  4. 再び金時豆を鍋にもどし、ひたひたに水を加えて、中火で柔らかくなるまで1時間半~2時間煮る。
  5. 別の鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくのみじん切りを炒める。
  6. これにトマトの水煮と水、固形スープの素、ローリエ、オールスパイスを加え、20分ほど中火で煮る。
  7. さらに、水けをきった金時豆を加え、20分ほど煮る。
  8. 最後に、オートミールを加え、塩コショウで味つけする。
(2017-02-19 08:09:06)


動画【オートミールとはんぺんの餃子】




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